10 Tipps für Ihre Wirbelsäule

1. Machen Sie jeden Tag sanfte Mobilisationsübungen und mindestens dreimal die Woche Stabilisations- und Kräftigungsübungen für Ihre Wirbelsäule!
2. Gehen Sie mehr zu Fuß und benutzen Sie eher die Treppen statt den Lift!
3. Treiben Sie zusätzlich dreimal pro Woche mindestens 30 min. Ausdauersport, wie  Nordic–Walking (Crosstrainer), Wandern, Radfahren (Hometrainer)!
4. Langes Sitzen bzw. Stehen ist für den Körper sehr belastend, versuchen Sie öfters Ihre Haltung bzw. Körperposition zu wechseln. Das Zauberwort ist
5. Schlagen Sie Ihre Beine beim Sitzen nicht übereinander! Die Sitzhöhe sollte so hoch sein, dass man das Kniegelenk nie unter 90 Grad beugt (eher höher) und die Fersen ohne Probleme den Boden berühren.
6. Wenn  notwendig, unterstützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule beim Sitzen oder Autofahren mit einem kleinen Polster (um das physiologische Hohlkreuz zu unterstützen). Sie können auch auf einem keilförmigen Sitzkissen Platz nehmen, um das Becken aufzurichten!
7. Beim Telefonieren klemmen Sie den Telefonhörer nicht zwischen Schulter und  Nacken ein. Greifen Sie immer mit der Hand das Telefon und führen Sie es zum gegenüberliegenden Ohr!
8. Heben (aus den Knien heraus) und tragen Sie Lasten immer sehr nahe am Körper, sodass Ihre Beinmuskulatur die Hauptarbeit macht. Spannen Sie dabei immer die Beckenbodenmuskulatur an!
9. Stehen Sie nie mit durchgedrückten Knien und mit dem Körperschwerpunkt hinten (also im extremen Hohlkreuz) und/oder mit nach vorn hängenden Schultern und einem Buckel. Richten Sie sich dazwischen immer wieder auf! Beim Wirbelsäulen gerechten Stehen drücken Sie die Schulterblätter zur  Wirbelsäule nach hinten unten, halten Sie die Knie locker und den Körperschwerpunkt zwischen den Füßen. Mit einem Gefühl, als ob ein Seil sie am Hinterkopf strecken (wie einen Hampelmann hochziehen) würde!
10. Beim Schlafen in der Seitenlage hilft ein Polster zwischen den Füßen für eine Entlastung der Lendenwirbelsäule (ein erwachsenes Bein wiegt ca. 10-15 kg). Für die Halswirbelsäule ist es in der Nacht wichtig, dass der    Höhenunterschied zwischen dem Rücken (also Schultern) und Kopf ausgeglichen wird. Mit welchem Polster Ihnen dies gelingt, müssen Sie ausprobieren. Außerdem ist eine gute Lagerung (Gewichtsabgabe) beim Schlafen sehr wichtig, damit die Muskulatur nicht unter Spannung ist und relaxen kann.  

8 Tipps bei Gelenksproblemen

1. Verschleißerscheinungen im Alter sind ganz normal, es hängt immer nur davon ab wie fortgeschritten sie sind und wie wir dagegen vorgehen.
2. Die Knorpel unserer Gelenke werden nur durch Belastung und Entlastung ernährt. Bei vorhandenen Abnützungen sich nicht zu bewegen, wäre falsch.
3. Bewegungsmangel, Übergewicht, Überbelastungen bei der Arbeit, beim Sport oder beim Hobby führen zu schnellerer Abnützung der Gelenke. Statische Haltungen mit immer wiederholenden Bewegungen der Extremitäten führen sehr schnell zur Überreizung und Verspannung der Muskulatur und bald darauf zu Entzündungen am Ursprung dieser, die dann über Sehnen auf die Knochen übergehen.
4. Regelmäßige Bewegungsreize zu setzen, sich gelenksschonend zu bewegen ist essentiell. Bestimmte Sportarten eignen sich dafür besser, als andere. Hier spielt das Kennen der Bewegungsabläufe einer Sportart eine große Rolle. Wer die Technik einer Sportart kann, braucht sie nicht erst erlernen und wird sich daher nicht überlasten. Wer zum Beispiel die Technik beim Schwimmen als Kind schon richtig erlernt hat, wird gelenksschonend schwimmen. Sonst ist      das Schwimmen, wie früher mal behauptet, nicht zu empfehlen. Die Überstreckung der HWS und der LWS und die kniebelastenden Bewegungen beim Brustschwimmen sind nur zwei Beispiele. Wer als Kind eine gute Technik beim Skifahren gelernt hat, kann weiter seinem Hobby frönen und weiter fahren, nur mit ein paar gelenksschonenden Veränderungen. Schwerer wird es hier bei Mannschaftssportarten mit einem Ball. Führendes Negativbeispiel ist der Fußball. Ballschüsse (Hüft- oder Leistenprobleme), Kopfbälle (HWS-Probleme) und die verschiedenen Unfälle und Zusammenstöße, die meist das Knie und das Sprunggelenk betreffen, sind der Grund dafür, dass Fußball einer der gefährlichsten Sportarten ist. Anders wäre Radfahren mit      einer regelmäßigen abgerundeten kreisförmigen Beinbewegung ohne Gewichtsbelastung.
5. Gestärkte  Muskeln können die Gelenke stabilisieren, schützen und zur Schmerz- und Belastungsminderung beitragen.
6. Genügende Flüssigkeitszufuhr ist auch bei den Gelenken sehr wichtig.
7. Richtiges Aufwärmen vor jeder Belastung schont die Gelenke und steigert die Gelenksflüssigkeitsproduktion. Auch der Kreislauf wird der angehenden Belastung angepasst und die Muskulatur wird durch richtiges Aufwärmen für die Arbeit bereit gemacht.
8. Das Regenerieren also Pausieren gehört genauso zum Trainingsplan, wie die Belastung. Zur richtigen Zeit zu Pausieren gibt allen Strukturen im Körper Zeit zum Aufbau.

Die Auswirkungen des Dehnens auf das Autonome Nervensystem

Ein dreiwöchiges, richtig ausgeführtes Stretchingprogramm führt sowohl bei Sportlern als auch bei sportlich inaktiven Personen, zu einer Verbesserung der autonomen Balance. Da für viele Personengruppen ein Ausdauertraining nicht möglich ist, tragen einfache Dehnübungen als schnell wirkende und leicht erlernbare Technik zur Stressreduktion bei.
Dehnen kann ungeachtet des Alters und der Gelenkigkeit durchgeführt werden, es ist weder eine hervorragende körperliche Kondition, noch eine besondere sportliche Begabung notwendig.
Bei älteren Personen wird durch diese Methode die Lebensqualität nachhaltig verbessert. Ein unter Aufsicht durchgeführtes Stretchingprogramm wird auch bei psychisch Kranken wesentlich zur Genesung beitragen. In der Rehabilitation von Herzinfarktpatienten ist eine Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität unbedingt notwendig, durch Stretching wird diese positiv beeinflusst.

Aus: Arefi M. Die Auswirkungen des Dehnens auf das autonome Nervensystem. Graz: Akademie für den Physiotherapeutischen Dienst des Landes Steiermark am LKH-Uniklinikum, 2003.

DEHNEN   

Abstrakt

DEHNEN ist ein sehr heikles Thema und wird von jedem Sportler, Trainer und in der Sportwissenschaft unterschiedlich, sogar kontrovers, interpretiert und diskutiert.

Aus Gewohnheitsgründen werden immer noch Dehnübungen mit Erkenntnissen aus den 80er Jahren (Bob Anderson 1980, Sölveborn 1983 und Knebel 1985) durchgeführt, ohne diese zu hinterfragen.

Uns hilft zum besseren Verständnis die Forschung der letzten Jahre (Faszien) und eine ganzheitliche Sichtweise.

Vier Fragen sind bei einer Dehnung essentiell: Warum soll ich dehnen? Was wird gedehnt? Wie und wann wird gedehnt?

Das Hauptziel der Dehnung ist das Wiedererlangen des vollen Bewegungsumfanges, die Verbesserung der Beweglichkeit. Die Beweglichkeit gehört zu den 5 motorischen Grundeigenschaften der körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie ist die Grundvoraussetzung für die Verbesserung in den übrigen vier Eigenschaften (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination).

Das größte Dehnklischee ist, dass alle unter einer Dehnung nur die Zugspannung auf die Muskulatur verstehen. Vielmehr werden hingegen bei einer Dehnung sämtliche Strukturen unter Zug gebracht (Muskulatur, Bindegewebe, Nerven, Gefäße, Sehnen, Bänder, Kapseln, Haut).

Daher muss bei einer Dehnung die Veränderungen in einer Struktur aber auch die gegenseitige Beeinflussung der Strukturen berücksichtigt werden, um leistungssteigernd für den Körper zu dehnen.

Davon hängt das „Wie und Wann dehne ich“ ab!

Es gibt kurzfristige und langfristige Dehneffekte.

Kurzfristige Dehneffekte halten meist nur ein bis zwei Stunden an. Bei langfristigen Dehneffekten, kommt es, erst wenn regelmäßig über Wochen gedehnt wird, zu Gewebsveränderungen – strukturellen Anpassungen.

Praxisbuch Dehnen

Ohne Dehnen geht nichts im Sport. Praxisnah und anschaulich zeigt Ihnen das Buch zahlreiche Dehnübungen in Wort und Bild. Sie erfahren, wann, wie und warum gedehnt werden soll und welche Strukturen im Körper damit angesprochen werden. Außerdem lernen Sie die häufigsten Fehler bei Dehnübungen kennen. Der Autor, selbst Physiotherapeut und begeisterter Sportler, vermittelt Ihnen zudem die wissenschaftlichen Grundlagen – leicht verständlich und nachvollziehbar.

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Format 17×24 cm
Restbestände (neue Bücher) in der Praxis um 40 € erhältlich.

Einige mögliche Ursachen für Rückenschmerzen

1. Einseitige Körperbelastung
2. Falsche Bewegungen
3. Psychische Belastungen
4. Angeborene organische Schäden
5. Wirbelsäulenerkrankungen
6. Falsche Ernährung
7. Zwangshaltung, Schonhaltung
8. Schwerarbeit
9. Extremes Übergewicht
10. Überlastung/Fehlhaltung am Arbeitsplatz
11. Persönliches Umfeld
12. Genetische Vorgaben

Wissenswertes über die Muskulatur & Kälte

Der Wechsel der Temperatur bestimmt, ob ein Muskel kontrahiert. Wenn die Außentemperatur niedriger ist als die Körpertemperatur, kontrahiert der Muskel, die Ionenladung (pos. geladene Nervenzellen treffen auf negativ geladene Sarkomere) verändert sich, die Zellen verlieren Wasser, schrumpfen und es kommt zur Kontraktion. ( Reportage 3. World Fitness & Wellness Forum, September 2008, aus Fitness Tribune 117, S. 51- 52). Ein ständig immer wieder kontrahierender Muskel ist verletzungsanfälliger und weniger elastisch.

Bei Kälte geht die Funktion des Stoffwechsels der Muskulatur und die Durchblutung der Peripherie zurück, um das Zentrum, die lebensnotwendigen inneren Organe, mit Blut versorgen zu können. So kann es zu einem Mangel der Muskeldurchblutung und leichter zu Muskelverletzungen kommen.

Für ein verletzungsfreies Training sollte man darauf achten klimaadäquat angezogen zu sein. Mit den heute zur Verfügung stehenden speziell konstruierten Sportbekleidungen, gibt es auch keine Ausrede eines Schlechtwetters, um sich vor einem Training zu drücken.

Speziell kurzarm- und kurzbeinträger Läufer sollten diesen Punkt beherzigen, sich langarm bekleiden, wenn die Außentemperatur einfach noch zu kalt ist.

Wissenswertes über die Muskulatur & Verletzung

Einige Ursachen von Muskelverletzungen bei Sportlern können sein: fehlende ungenügende Regeneration, Ermüdung durch zu hohe Belastung oder zu langandauernde Belastung, Fehlbelastungen, Schonhaltungen, Dehydratation, mangelnder Trainingszustand, reduzierte Belastbarkeit durch Stress oder Krankheit und hypertone zu schwache Muskulatur, mangelnde inter- und intramuskuläre Koordination.
Nach einer Verletzung durchläuft das Gewebe verschiedene Phasen.
Je optimaler physiologische Reize in der Reha auf das heilende Gewebe einwirken, desto eher kann eine Heilung mit normalem Gewebe entstehen. So kann wirklich von Regeneration anstatt Reparatur gesprochen werden. Sonst baut der Körper ein Ersatzgewebe (=Narbengewebe) anfangs auf, das mindere Qualitäten hat. Diese wird dann weiter umgebaut bis zum Originalgewebe. Narbengewebe entsteht dort, wo nicht adäquat belastet wurde, wie bei Immobilisation. Dabei fehlten die Reize zur Organisation der kollagenen Moleküle. (angewandte Physiologie Frans van den Berg Band1, Thieme, 1999)

Direkt nach der Verletzung beginnt die Entzündungsphase, die bis zu fünf Tagen andauert. Die vaskuläre Phase geht bis zum 2 Tag, ab dann beginnt die zelluläre Phase bis zum 5 Tag. Es gibt fünf Entzündungszeichen: Schwellung, Erwärmung, Rötung, Bewegungseinschränkung und Schmerzen. Diese sind ein Teil des natürlichen Heilungsprozesses. In dieser Phase ist die Entlastung des Gewebes sehr wichtig.

Nach dieser Phase folgt die Aufbauphase (Proliferationsphase 5-21 Tage). Dabei wird das Gewebe langsam wieder aufgebaut. Adäquate Reize und Bewegung ist zur Ausrichtung und Heilung der Kollagenfasern notwendig, damit Verklebungen und Vernarbungen nicht entstehen.

Die dritte Phase ist die Umbau- oder Remodellierungsphase, in der das Gewebe sich bei richtiger Belastung, der zu erfüllenden Funktion ausrichtet.

Wissenswertes über die Muskulatur & Alter

Emilie Wilkes und Michael Rennie von der Universität Nottingham in Großbritannien veröffentlichten 2009 eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition in dem sie den Zusammenhang von Muskelauf- bzw. Abbau und Insulin beschrieben.
Nachts findet beim Menschen ein Muskelgewebeabbau statt. Insulin, das bei Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird, verlangsamt diesen Abbauprozess. Die Wissenschaftler verglichen diese verlangsamende Muskelabbauwirkung durch Insulingabe bei Menschen im Alter von Ende 60 im Vergleich zu 25 Jährigen an deren Beinmuskeln. Bei gleicher Insulinabgabe konnte bei den älteren Patienten der Muskelabbau in wesentlich geringerem Umfang aufgehalten werden als bei den jüngeren. Sie stellten außerdem fest, dass Insulin die Durchblutung in den Beinen der älteren Menschen nicht so stark erhöht, wie bei den jüngeren. Daher vermuteten sie, dass der Muskelabbau durch die schlechtere Muskelversorgung mit Nährstoffen und Hormonen der Grund sei. Laut Dr. W. Wesiack, BDI-Experte (Berufsverband Deutscher Internisten) lässt sich diese verringerte Durchblutung bei Älteren durch Krafttraining ausgleichen. Durch 3 Krafttrainingseinheiten wöchentlich über 20 Wochen hat sich eine adäquate Durchblutung, wie bei den Jüngeren, eingestellt und so konnte der Muskelabbau vermieden werden.